喝水都胖?其实是你每天吃多了!

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2018-10-24

  喝水都胖?关键吃多了  中山大学公共营养系教授朱惠莲介绍,目前,我国肥胖人数,男性和女性分别从1975年排全球第13位和第10位,双双上升至2014年全球第1位,变化惊人。   有人说,我喝水都胖。 这话说得不科学。 朱惠莲说,体重就是一口一口吃出来的。 吃多少会长一公斤体重呢?研究发现,一公斤体重=8000千卡热量,相当于米饭公斤=8公斤鱼=公斤五花肉=公斤鸡腿=公斤鸡蛋=15个冰激凌=公斤曲奇饼的热量。 换算成每天的食物的话,就是每天多吃17克米饭或者克油或者4克瘦肉或者50毫升含糖饮料,一年就多长1公斤。 所以,面对美食要节制才不容易长胖。

  那么,每天该吃多少才合适呢?《中国居民膳食指南(2016)》中指出,每天膳食平衡,一个健康成年人能量摄入1800-2400千卡,分配在食物中,主要有以下种类:  (1)谷薯类:250-400克,也就是半斤八两。

主食中最好有三分之一的粗杂粮和杂豆类,比如燕麦、玉米、红豆等。   (2)蔬菜类:餐餐有蔬菜,保证每天吃300-500克蔬菜,红绿黄等深色蔬菜应占一半以上。

不过像莲藕、土豆、淮山等块茎类的蔬菜要计算在主食里的热量。

  (3)水果:保证每天吃200-350克新鲜水果,强调水果颜色和种类的多样性。

  (4)肉类:要挑肥拣瘦,优选鱼禽类。

  (5)乳制品:吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300克,最好是低脂酸奶、奶酪等。

  (6)水:足量饮水,每天7-8杯水总量达到1500-1700毫升。   减肥=减脂,体脂率莫忽视  需要减肥的你,就要比别人更努力。 朱惠莲说,首先要限制总能量,逐渐降低能量的摄入,成年人轻度的肥胖者,每月体重减轻1-2斤为宜,即每天减少125千卡-250千卡的能量摄入。   然而,每个想减肥的人,都希望一个月能够减掉10斤,越快甩肉越好,于是往往采取了断食或者不吃主食的做法,朱惠莲说,采用节食的办法减肥,结果体重的确减轻了,但是结果却是3=2+1,即3公斤体重里有2公斤是肌肉,还有一公斤是脂肪。 如此一来,体重下降,肌肉减少得更快,体脂率却上升了!这个并不是我们减重的主要目的。   所以,体重要健康,运动不可少。 朱惠莲举例说,跑一公里消耗70卡路里,如此算来,1包薯条=公里,2个巧克力=公里,1个肉夹馍=公里,1碗炸酱面=公里。   所以,吃与动不能截然分开。 在减脂时,除了控制热量摄入,还需要每天都有中等强度的有氧运动(步行公里/小时,心率170-年龄),每周累计的身体活动最好在150分钟以上。

最好每天做2-3次的抗阻运动,比如举杠铃、哑铃等,同时减少久坐的时间,每小时起来动一动。